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大米和面粉,不是越白越好?

来源 : www.nvee.icu   发布时间 : 2017-02-10

有些人为了追求口感和风味,认为大米、面粉越白越好,但如果从营养和健康的角度来考虑,这是不发起的,为什么呢?

加工越精密,营养损失越大

咱们知道,完整的谷物包含了谷皮、糊粉层、胚乳和胚芽这四个组分,各个组分营养成分不尽相同:

谷皮:主要由膳食纤维、B族维生素、矿物质和植物化学物组成

糊粉层:较多的蛋白质、脂肪,丰富的B族维生素及矿物质

胚乳:主要是淀粉和少?#24247;?#30333;质

胚芽:含有脂?#23613;?#22810;不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和矿物质等

如果经过精密化加工,把谷壳脱去,再进一步碾去谷皮,胚芽也随之脱落,就剩下以淀粉为主的胚乳了,膳食纤维丢失,B族维生素和矿物质的损失约占60%-80%,从而致使营养价值大大降低[1]。

因而,如果长期吃精白米和精白面将?#36234;?#24247;晦气,可能形成某些维生素和矿物质摄入不足,乃至致使维生素缺乏病,例如维生素B1缺乏可引起“脚气病”等。

加工越精密,升血糖速度越快

经过精密化的加工,还会使得这些精制的白米、白面变得特别容易消化吸收,它们进入肠胃之后很快被消化,然后变成葡萄糖,继而进入血液,非常容易升高血糖。

营养学上通常用食物?#25226;?#31958;生成指数?#20445;╣lycemic index,GI)来衡量食物引起的餐后血糖?#20174;Α?#19968;般来说,GI大于75为高GI食物,小于55为低GI食物,55-75为中GI食物。

根据我国食物成分表,白米饭的血糖指数为83,白馒头的血糖指数为88,它们都是高GI食物[2]。如果长期吃白米饭、白馒头这么高GI的食物,对血糖调控是晦气的。

膳食攻略发起大家多吃全谷物

因而,大米和面粉不是越白越好,从营养学的角度,发起多吃全谷物。

根据《我国?#29992;?#33203;食攻略(2016)科普版》,全谷物(whole grains,WG)是指未经精密化加工或虽经碾磨(粉碎或压片等)处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层组分的谷物[3]。

对于咱们平常经常吃的糙米、小麦、玉米、大麦、燕麦、黑麦、黑米、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等谷物,如果加工得当,都是全谷物的良好来源。

在食用方面,《我国?#29992;?#33203;食攻略(2016)?#26041;?#35758;大家每天吃50-150克的全谷物和杂豆类[1],当然,具体食用量最好因人而异,例如对于婴幼儿、老人、以及某些疾病人群应适当减少食用量。具体来说,咱们可以把每天吃的1/3谷物换满足谷物,例如做米饭的时候,用1份糙米加2份精白米。

营养博士贴心提醒您:与精制米面相比,全谷物和杂豆?#21830;?#20379;更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分,?#36234;?#20302;2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤等慢?#32422;?#30149;的发病危?#31449;?#26377;重要作用。

 

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